Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu kesällä

Kuntosaliharjoittelu / voimaharjoittelu jää usein kesäaikaan vähemmälle joko kilpailuiden, hyvän sään tai muun syyn johdosta. Mikäli voimatasot putoavat kesän aikana, heikentyvät myös tulokset. Voimaharjoittelun tarkoitus on kaudesta riippuen joko lisätä tai ylläpitää voimatasoja, kilpailukaudella, kestävyyslajeissa, ylläpito olisi oma valintani. Toki voimaa esimerkiksi soudussa tai pyöräilyssä täytyy myös jalostaa lajisuoritusta kohti.  

Lajivoimaa ja vartalon lihasten kuntoa!

Kesäaikana olisi tärkeää keskittyä lajivoimaan ja keskivartalon voiman kehittämiseen ja ylläpitoon. Lajivoima kehittyy loistavasti Wattbikella, SkiErgillä tai Soutulaitteella. Toimiva kestävyysurheilijan voimasetti on esim. 6-10x40" kovalla vastuksella ja suhteellisen alhaisella tempolla. Soudussa tahti voi olla 22-24, SkiErgissä 30-36 ja Wattbikella kadenssi 70-80. Vastus kaikissa näissä 9-10 laitteiden asteikolla. Wattbike Trainerilla kannattaa kääntää magneetti jonnekin 5-7 välille! Uusi mielenkiintoinen tuttavuus jalkatreeniin on Cybex Sparc, jolla saa tehtyä todella hyvää ja voimakasta askellustreeniä. 

Nopeuselementit mukaan!

Voimaharjoittelussa liikenopeudet ovat usein hitaita, joten treeniä on syytä höystää myös nopeammilla osioilla. Laitteilla voi ottaa pienillä vastuksilla lyhyitä n. 6-15 sekunnin pätkiä joissa vastus on pieni ja frekvenssi suuri. Soudussa tämä merkitsee yli 40 tahtia, hiihdossa yli 60 ja Wattbikella käytännössä maksimaalisia tahteja. Soudussa ja hiihdossa työajat ovat pidempiä kuin Wattbikella koska työ on jaksottaista. Sparc toimii vähän samaan tapaan kuin pyörä, eli lyhyet, terävät jaksot toimivat parhaiten! Hermotus on tärkeää kestävyyslaeissakin hermotuksen ja sen avulla taloudellisuuden kehittämisessä. 

Kuinka usein?

Voimaharjoittelussa kerta viikkoon on liian vähän, niinpä neuvoni olisi 2x viikossa, lukuunottamatta kisaviikkoja jolloin kerta riittää. Nämä neuvot ovat siis kestävyysurheilijoille, mikäli voiman ja lihasten kasvattaminen on keskeinen tavoite, täytyy voimaa treenata paljon enemmän ja useammin. 

Kesällä ei siis kannata antaa kuntosalikortin levätä jääkaapin ovessa, vaan ottaa se aktiivikäyttöön silloinkin!  

Veikko Sinisalo

Cybex SPARC

SPARC - poskettoman tehokasta kuntoilua

Tutustuin viime viikonloppuna Cybexin uutuuteen, SPARC:iin joka on varsin mielenkiintoinen laite noin ensituntumalta. 

Laite toimii ilmanvastuksella ja siinä on myös magneettivastus. (Vastus riittää taatusti kovemmallekin treenaajalle) Liikerata on luonnollinen ja suora, kuten Cybexin ARC-trainerissa. Vastus tuntuu luonnolliselta ja pehmeältä.

Tein voimaharjoittelun lämmittelyssä muutaman 30" vedon minuutin palautuksella ja täytyy sanoa että laite toimii HIIT harjoittelussa todella loistavasti. Tehoa voi laittaa niin paljon kun reisistä löytyy ja liikettä voi vielä tehostaa pitämällä käsillä vastaan kahvoista. Monitori näyttää tehoa ja aikaa ja siinä on myös intervallitoimintoja, joita en ehtinyt kokeilemaan. 

Näkisin että laite toimii voimaharjoittelussa, intervalliharjoittelussa ja myös kestävyysharjoittelussa. Testasin (kuva) laitetta myös jäähdyttelyyn kovan Wattbike session päälle ja tehot pysyivät riittävän alhaalla myös pidempiä kestävyysharjoituksia ajatellen. 

  

SPARC soveltuu erinomaisesti CF - boxeihin, tavalliselle saleille, palolaitoksille ja kuntoutukseen. Uskon että urheilussa SPARC on omiaan esimerkiksi jenkkifudikseen, rugbyyn, jääkiekkoon ja myös kestävyyslajien cross trainingiin. 

Kannattaa käydä testaamassa laite Forever Myllypurossa, toistaiseksi näitä on Suomessa vain yksi! Hinnaltaankin laite asettuu varsin kohtuulliseksi verrattuna esimerkiksi juoksumattoihin ja moniin cross-trainereihin. 

Vaimoni kommentti laitteesta oli se, että tuollainen pitäisi saada kotiin, ja kieltämättä en pidä ajatusta lainkaan huonona!